受伤康复

此页面是由于无法获得足够好的跑步损伤康复建议而感到沮丧的。我在2001年遭受了严重的胫骨损伤,但是由于停止重新开始跑步而失去了超过两个月的训练/比赛。

修复建议为 太模糊了。一个习惯于遵守每日训练计划的积极进取的运动员需要类似的训练‘康复时间表’他们可以每天跟随。

(Shin)受伤康复 -对我和我的教练客户都有效的建议程序.

复制此时间表之前,请咨询您的健康专家

对于伤害修复程序,我强烈建议使用跑步机。这是跑步机真正发挥作用的地方。速度和倾斜度的精确控制非常适合控制步行和跑步。此外,如果出现问题,您可以立即停车并下车而不会造成进一步的伤害。当逐步建立训练以至痛苦和无力时,这一点至关重要。

1) 除非遵循非常积极的康复计划,否则即使只是很小的发作,胫骨酸痛也会持续存在并且很难清除。假设存在酸痛。

2)治疗: Stop running 立即 进行5-7天并通过交叉训练保持健康:在跑步机或草地上散步/游行;慢跑涡轮–只要活动中没有疼痛,所有这些都可以。每周两次巡回巡回演出。
服用依布洛芬1600mg /天,共7天。每天使用Theraband两次,不会感到疼痛。使用TENS单元。脚踝伸展。隔日交叉摩擦x 2;在开始的48小时或直到炎症消失之前,每两小时冰敷20分钟-然后每天两次使用红外线灯15分钟。

3)康复: Firstly the 心态必须正确.

您必须接受,过于草率的积雪会导致跑步再休息7 – 14天,并进一步延迟比赛的返回。哲学上最好是跑步 比你想要的少 but able to keep 每天都在做 (在康复计划期间),而不是从 太多了, 导致快速的伤害击穿和更多的休息时间。

在进行胫骨/踝关节锻炼以及触及受伤部位时没有疼痛感时,请重新开始跑步。 间隔会议 在跑步机或柔软的地面上– 跑步5分钟/步行5分钟.

您需要尝试找到最大的 之前 soreness returns。这可能是20-40分钟。间隔的使用是使受伤区域逐渐重新引起最初引起它的弹跳/弹道动作。

4) 然后每隔一天增加5分钟,同时每天进行训练。这是一个 “踩”增加而不是逐渐增加。有 整合一天 每次增加之后。

使用这个 增加5%-10% 规则是,仅在2周内即可大幅增加培训时间,例如20分钟-> 55mins & 45mins – 95mins.

在此阶段将速度限制为不超过6kph(步行)和11kph(跑步)。

5) (可选,并且仅当您已经在使用XL时)达到60分钟后,引入XL(XL Extra Load = 重量背心) 上 每三天 以5/5间隔继续。

6) 到达70分钟后 更改为连续运行 从35分钟开始,然后像以前一样建立。 5/5间隔的例程可以使用5分钟快的运行速度/ 5分钟的慢速运行来继续。每三天继续进行XL会话。

7) 最后,当达到连续跑步60分钟时(开始连续跑步10天后),就可以减少强度和持续时间,回到正常的训练计划中。特别是在快而长的XL上,每个星期日使用5-10%的规则增加持续时间。

8) 进行约40分钟的开始跑步/步行训练时间后,经过大约3-4周的康复训练后,即可立即恢复到完全训练状态,而几乎没有肌肉力量或心血管健康的损失。

9) 最后检查培训时间表和/或赛后恢复计划。主要考虑因素是防止再次受伤。

10) Don’t 确认 下届比赛的近期计划。 保持开放的心态 –参加比赛并预订航班(但不付费)。成功完成2小时XL快速跑步后,请决定下一场比赛。