训练 – Weight Vest

使用举重背心进行额外负荷训练 

选择重量背心时,请确保获得一个可以改变重量的背心。通常可以通过将背心包裹在许多小重量的小口袋中来实现。

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一些培训技巧:

重量背心是有效的训练辅助工具。对于那些无法按需训练的人来说,这是理想的选择。以下提示将很有用,可以帮助您充分利用本培训帮助。

在上坡工作,平稳运行,长时间间隔和长时间运行时,请使用配重背心。

一定要逐步介绍它,因为您的基础较低,所以秋天/冬天是个好时机。

一定要意识到你可能赢了’在使用安全带进行第三次训练之前,不要感到太大压力。

Do look on the 额外的负载 (XL) training as LONG TERM gradually building up over years.

要意识到,为了舒适起见,您可能需要添加小块泡沫/氯丁橡胶来停止擦伤 –如果只穿T恤跑步,也要穿背心,这样背心就不会晃动’会惹恼您(尤其是在正面)。

Do understand that the XL training will fatigue-proof your muscles (especially the quads) and 在 any given running speed you will be running 在 a higher percentage of your VO2 max. So when running 没有 the vest, any given running speed that you have practised, will 感觉更轻松.

要知道,使用XL稳定运行可能非常艰苦。如果您正处于过度训练的边缘,那么这可能会将您推向极限。

在大赛开始前至少14天,请停止使用XL。这使您可以完成完整的锥度并从所有XL培训中受益。

请记住,您正在做XL训练以达到最终目的–帮助您在没有背心的情况下在所选活动中表现更好。 XL训练本身并不是目的。

请先逐渐增加距离,然后增加inc。重量。这是一种非常个性化的培训形式。能够’不能与其他用户进行比较。评估自己的肌肉&每次训练后的身体压力水平,以免过度劳累或过度劳累。

唐’一周使用3次以上的举重背心,因为您需要在两次练习之间适当恢复,尤其是当体重增加时。

唐’如果可以帮助,请从安全带中体重的2%以上开始。如果由于背心的设计而不得不从更高的百分比开始,那么必须格外小心以避免受伤。

唐’引入XL训练时,不要害怕减少训练量。通过进行的XL训练,您将获得增强的训练效果。您的总工作量将会增加。

唐’不能将XL训练用作 慢跑的借口 。 尝试并运行会议    一样的速度  就像没有XL一样,然后逐渐增加持续时间。首先,要减轻线束的重量,以保持正常的行驶速度。随着力量的增加,负荷可能会逐渐增加。然后,您以相同的努力级别运行时,  没有 利用您的正常跑步速度  感觉容易得多 .

唐’进行XL疗程,之间的恢复时间少于24小时。如果计划的话,可以在两者之间进行非XL训练或交叉训练。

常问问题 ’s

Has any scientific research been carried out to prove the effectiveness of using 额外的负载 in training?

是的,已经完成了许多研究,包括对威廉本人进行的一项研究,无论有无训练举重装置都可以进行。一些有用的链接:

抵抗速度训练方法& Power Development

负重训练背心和脚踝负重:戴踝关节负重和负重训练背心可以帮助您更快地跑步– but do it slowly

额外负荷调节对运动员肌肉性能的影响。 

How and why does 额外的负载 training work?

简而言之,它以两种方式起作用:a)在心血管系统(心脏)上& lungs) –额外的负荷训练比在没有速度的情况下以任何速度跑步(更激烈)都更加困难(更加剧烈),并且b)我感觉更重要的是在腿部肌肉上。额外的负荷是非常特殊的一种重量训练形式,以完全正确的方式向腿部施加压力,从而在没有重量的情况下跑步,需要较少的肌肉纤维来保持相同的功率输出,即,您特别强壮。

Where did you first encounter training with 额外的负载?

1980年在荷兰训练时担任乒乓球运动员。当时我的教练向我介绍了在做乒乓球练习时‘sand jacket’并同时使用铁棍。因此,经验和潜在的好处‘extra load’(XL)培训带回了我。

您为什么决定将XL训练纳入跑步计划中?

1995年,我参加了荷兰世界100公里锦标赛(个人跑步)的PB(当时)的7:17:39 PB,逐渐将我的里程提高到每周90-100英里。然后,我不得不坐下来计划未来几年如何发展自己的培训,以保持进步。我没有’不想走每年增加里程数的道路。我想尝试一些不同的东西。我读了一些关于额外负荷训练的研究论文,这些论文给我留下了深刻的印象,因此我决定尝试一下。

使用加重背心跑步会损害您的跑步乐趣吗?

这是一个很好的问题,因为我基本上在训练,因为我喜欢它,并且我想比赛得很好。答案是肯定的,但是只有3到4周的时间我就习惯了。我处于劣势,因为从一开始就必须在背心中使用相当高的体重百分比(约4%)–不建议这样做,这是由于我使用的特定背心的设计所致。 (这个缺点,以及我使用的原始线束,促使我设计了自己的一个)。之后,加重的背心成为我跑步的重要组成部分,’除非穿着它,否则我不会觉得自己在努力训练!

自1995年9月以来,您一直在接受XL的培训。您觉得它对您有何影响?

它具有强大的力量,力量/耐力和信心,可以长期努力奔跑。它有‘耐疲劳的我的腿部肌肉。它使我能够在不增加总行驶里程的情况下保持改进。它使我能够加强训练。这是我发现的唯一可以使超速滑的方法‘feel easier’。仅通过将背心的负荷每次增加大约(背心重量的5%),就可以为每年进行阶段性变更培训提供无限的空间。

跑步兄弟会是否接受并采用了这种培训概念?

当然不。

竞技场面极为保守,主要抵制新观念,尽管现在这种状况正在逐渐改变。因为我是从另一项运动(乒乓球)参加田径运动的,所以一直‘free thinker’我一直乐于研究各种不同寻常的培训方法。

一位著名的英国奥林匹克教练嘲笑我‘负重背心训练方法’当我在1995年向他解释时。他说“最好只是跑快一点” completely missing one of the key benefits of this method which is the very specific 额外的负载 on the leg muscles.

Other sports are much more open to varied training methods and understand the value of 额外的负载 training methods.